スイーツ好きの皆さまへ
この写真を見て、食べたことを想像してください。
想像だけなら、血糖値は上がりません(笑)
さて、今日も昨日に引き続き「血糖値」について。
今日は、血糖値の下げ方についてお伝えしますが、その前に。
ブログ読者様から、質問を頂いたので回答からお伝えしますね。
ご質問は↓
そうですよね。子どもは「育ち盛り」でもあって、お母さんは、気になるところだと思います。
結論から、先にお伝えすると。
パンや麺ではなく。お米ならばOKです。
まずは、子どもの話題に行く前に。糖質制限なるものの方法を間違えますと、寿命を縮めるというデータがあります。
これは、アメリカシモンズ大学が13万人の食生活と、健康状態を20年間に渡り調査した結果なんですが、総カロリーの60％を糖質から、摂っていた人に比べて、35％以下の人は、死亡率が1.3倍になったそう。
糖質は、人間の身体を作る3大栄養素ですから、むやみに食べなければいいというものではありません。
正しい知識と食べ方が重要なんですよね。これは、後半でお伝えしますね。
話を質問に戻して。
炭水化物を（糖質）を、米で、摂って欲しい理由は、腸内細菌と関係しています。
私たち日本人の、炭水化物の歴史はパンや麺ではなく、ご存じの通り「米」です。
長い間、お米のお世話になってきた私たちの腸に棲みついている腸内細菌は、米を分解するのに適していますが、小麦を分解するのが、あまり得意ではありません。
消化しにくい、小麦を摂ることで、腸内環境が乱れがちになり思わぬ身体的、精神的トラブルを起こしてしまうこともあります。
ですから、オススメはお米。
そして、食べ盛り、伸び盛りならば、子どもはお米のお替り自由(笑)で、いいと思います。
なぜなら。子どもは動き回るのが仕事。食後も動き回ることをしていることが多いので、おのずと高血糖になることを予防できていることが多いかと思います。食後すぐにゲームをする、机に向かって勉強するではなくて、子どもらしく活動的になっていれば、問題ないと思います。できるだけ、動くように促してください。気になるようなら、雑穀米を混ぜる、無添加の梅干しを添える、酢を使ったおかずを入れる、白米に五穀米を混ぜるのも繊維が増えるので有効です。
こう書くと、必ず「玄米は？」と聞かれるので先手うち(笑) 私自身、玄米食べてないですし。大人にも子どもにも玄米はオススメしていません。
玄米は、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群など、栄養も豊富ですし、食物繊維のおかげで、血糖値の爆上がりもありません。
が。
玄米を、消化できずに膨満感につながってしまう人も多いんです。私たちは、消化されたものが吸収されるので、未消化の物は栄養になるどころか、腸内環境を荒らしてしまいます。玄米を摂るなら5分付や3分付をオススメします。
炭水化物は、骨格を作ることにも影響していますから、糖質（炭水化物）は必要です。ただし、あくまでも米限定です。
パン（特に菓子パン）、菓子類、砂糖、甘い飲み物は、逆に子どもの生活から排除してもよいものと認識されてOKです。
これから、新米の美味しい季節。お子さんには、しっかりと食べさせてあげてくださいね！
さて。ここからが今日の本題。血糖値スパイクを予防する方法。
先に、血糖値スパイクを予防する方法をお伝えします。
①糖質から食べない。
②食物繊維や、酢、梅干しなどをうまく利用する
③食後は、動くと決める。
④肥満解消にカロリーは関係ない。
⑤タンパク質と、脂質(油、脂）は、血糖値を上げない。
食事に関しては、この5つを意識してもらうと血糖値の急上昇と急降下は避けられます。
①糖質から食べない
食事をするときは、まず食物繊維、酢、梅干し（無添加、糖質無添加）など、血糖値を緩やかに上げる効果のある物を、先に食べるように習慣づけましょう。ザクッつとの順番は、①食物繊維を多く含む野菜、きのこ類、海藻→②タンパク質（肉や魚）や脂質の多いもの→③炭水化物
ただし、野菜にドレッシング、野菜の煮物に砂糖、野菜のディップ砂糖やはちみつ、魚や肉などの調理方法が砂糖を使った煮物などになってしまうと、血糖値は上昇するので、お気をつけください。
②食物繊維や、酢、梅干しなどをうまく利用する
①に書いた通りです。私は、お店や家などに必ず無添加の梅干し(原材料が梅、シソ、塩のみ）を、常備しています。あとは、ポン酢もよく使います。
③ブドウ糖が小腸から吸収され、血中に溢れると、血糖値は急上昇します。ただ、この時に、身体が多くのエネルギー必要とすれば、ATP(アデノシン三リン酸）という、エネルギーを作る回路で、ブドウ糖が使われるので、血糖値が爆上がりすることはありません。糖質を含んだ食事をすると、15分くらい経った頃から、血糖値が上がり始め、その後1時間から1時間半後に最高値を示します。（これは、あくまでも固形部の場合です）よって、糖質を口にしてから1時間以内に運動すると、血糖値スパイクにつながりません。スクワットやストレッチ程度でも、効果があるので食後は、動くことを習慣づけてみて下さい。
④肥満解消にカロリーは関係ない。
カロリー制限を、指導する医療機関が日本では、まだまだ多いですが、完全に時代遅れです。血糖値を急激に上げない、血糖値スパイクを起こさないためにカロリーは全く関係ありません。ついでに。アルコールはビール、日本酒、紹興酒、甘いカクテル、砂糖入り酎ハイなど以外は、血糖値を上げることはありません。
⑤タンパク質と、脂質(油、脂）は、血糖値を上げない。
糖質は、糖質だけ単体で食べると余計に血糖値が上がりやすくなります。例えば、ざるそば、かけうどん、塩おにぎりなどは、ほとんど糖質だけなので血糖値が爆上がりします。同量のごはん、そば、うどん、そうめん、パスタを食べるのでも、タンパク質や脂質などが、一緒になっていると、血糖値の爆上がりは、抑えることができます。食事をすると、糖質がブドウ糖に分解されるように、脂質は脂肪酸に、タンパク質はアミノ酸に分解されます。糖質を単体で食べると、ブドウ糖に分解され小腸から、吸収されるのは、あっという間です。しかし、タンパク質や脂質を一緒に食べれば、そちらも分解しなければ、ならないので糖質の分解に時間がかかり、吸収にも時間がかかるため、血糖値の急上昇には、繋がらないと言う訳です。
おにぎりにするなら、数種類の具をご飯に混ぜ込んでしまったり、白米ではなくチャーハンにしたり、そばやうどんを食べるなら、なめこやとろろ、わかめが具として使われるもの、パンならバターを塗るなど、糖質単体で摂るのを避けた方が、血糖値の急上昇を、防ぐことができます。
こんなことを、意識して食事を楽しむことができれば、美味しい物を食べて大満足で、しかもデブな自分とは、縁を切ることができます(笑)
ここからは、おまけ。
今までの中にも、何度も登場していますが、血糖値の急上昇、血糖値スパイクを必ずと言っていいほど起こす悪魔的な(笑)ものがあります。
それは・・・甘い飲み物。
老若男女問わず、人類が口にして欲しくないものです。なぜか？
炭水化物が、糖質であるという話は、ここまで何度も書いてきましたから、みなさんご理解頂けたかと思います。
実は、糖質には種類があり、炭水化物の多くは、多糖類と呼ばれます。。
米も、麺も、パンも、最終的にはブドウ糖に分解され、小腸から血管に吸収されます。ただし、多糖類である炭水化物の糖は、何百、何千の糖がつながってできているので、ブドウ糖として、吸収するに至るまで、噛んだり、胃や腸で吸収されたりといった、プロセスが必要です。
そのため、二糖類の砂糖よりも、血糖値が上がる早さは、緩やかです。
一方で、噛むことも、消化されることもない液体の糖質は、口に入ったらあっという間に胃を通過して、小腸から血液に吸収されるから厄介。
猛スピードで、血糖値が爆上がりします。
清涼飲料水・コーヒー飲料（無糖以外）・エナジードリンク・スポーツドリンク・野菜ジュース・ヨーグルトドリンク・砂糖入りアルコール飲料、100％果汁ジュースそして。コールドプレスジュース
これ、ぜーんぶ血糖値スパイクの元となります・・・
なぜかと言いますと。理由は単純です。繊維が含まれておらず糖質まみれだから。
一時的に、血糖値が上がるので、シャキッ！キリッ！としたつもりにはなりますが、逆に眠気やだるさが襲ってきます。
いやー今日も長文になってしまいましたが(笑)
少しずつ、意識するだけで。病気の予防ができたり、やる気スイッチONにできたりしますのでー♡
お試しあれ！
では！
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