昨日の続き。
昨日は、糖化の仕組みを簡単に書いたけど。
今日は、糖化の予防について少し書きますね。
糖化の大きな原因は、血糖値の急上昇。いわゆる糖質の摂りすぎで、エネルギーに変換されるはずの糖質が、エネルギーに変換できないときに起こります。
炭水化物や甘いものを食べると、小腸でブドウ糖に変換されて、その後吸収されて、エネルギーになるんだけど、全部いっぺんに使われるわけではなくて。
一部はグリコーゲンとうい貯蔵分子に変換されて肝臓や筋肉に貯められる。身体がエネルギーを欲した時に、グリコーゲンをブドウ糖に戻してエネルギーとして使えるようになっていて。(身体ってすごいシステムだと思わない？）
身体に入ってきた糖が、即座にエネルギーとして使われる、もしくは温存ブドウ糖としてグリコーゲンを肝臓や筋肉に貯めることができれば、血糖値の急上昇は無くなる。
システムエラーの原因は
◎インスリンが、うまく働かず細胞の中にブドウ糖を入れることができない
◎肝臓の機能が落ちていて、ブドウ糖をグリコーゲンに変えて収納できない
◎筋肉の機能がうまくいかずブドウ糖をグリコーゲンに変えて収納できない
という原因もあるけど。
血糖値上昇は、食事の摂り方も大きく関係しています。
血糖値を上げない食事の仕方は、第一に炭水化物から摂らないこと。
繊維から食べると良いという話は、最近随分浸透してきたなーと思います。
ただ、この繊維から先に摂る説。いくつか気をつけることがあります。
まずは、サラダの味付け。味の無い野菜をバリバリ食べる人もいますがごく少数。
ドレッシングなどの調味料を使っている人も多いと思います。
このドレッシングがくせ者で、砂糖や人工甘味料が添加されているものも多くて。
砂糖入りドレッシングをかけて、野菜を食事の一番最初に食べても、血糖値の急上昇を防ぐことはできません。
血糖値のためにサラダを食べるなら、亜麻仁オイルやオリーブオイル、MTCオイルなどのオイルと、バルサミコ酢、醤油や塩などで頂くようにすると、血糖値の上昇を抑えることができます。
そして、もう一つ気を付けて欲しいのが、食物繊維の種類。
食後の血糖値上昇を抑える効果は、水溶性食物繊維に見られる性質です。野菜でもヌルネバ野菜、きのこ、海藻などには水溶性食物繊維が豊富に含まれていますが、玄米やオートミール、穀物の外皮、ナッツ、ごぼうなどに含まれる不溶性食物繊維には、食後高血糖を抑える効果はありません。
ただ、腸内環境の側面から見ると、食物繊維は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をバランスよく摂る必要があるので、どっちがいい悪いではないので勘違いしないでくださいね。どちらも必要。
食物繊維から先に摂る以外に、食前に梅干しを食べるのも有効（原材料が梅・紫蘇・塩だけの物に限る）
梅干しに含まれる「α-グルコシターゼ」という成分が、糖質の吸収を抑制してくれる。
私は、来客があった時に甘い物をお出しするとき、梅干しを一緒に出すようにしています。
そんなー血糖値急上昇させたくないなら、糖質制限したらいいんじゃない？って考える人もいるかもですが、私はオススメしません。
もちろん、過剰な糖質摂取は避けたいところ。
ただ、むやみに、糖質(砂糖は徹底的に避けてよし）を、避けることは、栄養バランス、腸内環境、身体の構成に悪影響を与える場合があります。
私は、お米が大好きです♡1日1食～2食はお米やパスタ、パン、うどんなどで炭水化物を摂ってます。
人にとって、糖質代謝が違うので一派一絡げにはできませんが。
絶対にこれ食べないという方法より、食べ方を覚えた方が食事は楽しくなると思います♪
糖化に関しては、肝臓や筋肉の代謝障害も大きく関係してるので、これはまたの機会に書きますねー。
では、では。
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